Plani i Fitnesit të Themeluesit të AM

Përmbajtje

1. Prezantimi
2. Pse
3. Si
4. Çfarë - Gjumi
5. Çfarë – Dieta
6. Regjimenti Çfarë – Ushtrimi
   • Ngrohje 6 minutash
   • Gjoks dhe Kthehu
   • këmbët
   • Supet dhe krahët
   • 6 Minuta Abs
   • Cardio
   • 6 minuta shtrirje
7. përmbledhje

---

Prezantimi

Tre vjet më parë, kur fillova doola, nuk isha në formë.

Sot, ne kemi $Ms të ardhura dhe tani jam në formën më të mirë të jetës sime.

Unë shkova nga 20%+ yndyrë trupore në <10% dhe konkurrova në shfaqjen time të parë të bodybuilding.

Sekreti?

Plani i Fitnesit të Themeluesit AM:

Lexoni këtë në Twitter: https://x.com/ArjunMahadevan/status/1742199297846706341?s=20

---

Disiplina është e vetmja gjë që mund të ndryshojë ADN-në tuaj.

Nuk isha i bekuar me gjenetikë të jashtëzakonshme, por 1) jam i disiplinuar dhe 2) i dua sistemet.

Kështu që unë kam gjetur çelësin për të hyrë dhe për të qëndruar në formë të shkëlqyer gjatë punës 60+ orë në javë është:

Fito AM.

Fito 6 orët e para.

---

Si përmbledhje, Plani i Fitnesit të Themeluesit AM është 1) të fitoni 6 orët e para të ditës suaj dhe 2) t'i besoni procesit:

• Zgjohu herët (5 AM EST)

• Para stërvitjes

• Stërvitje

• Pas stërvitje

• Puna

• Keni një rotacion të vakteve që ju pëlqen të zgjidhni

• Flini

• Përsëriteni

---

Më poshtë, unë do të zbërthejë Pse, Si funksionon, dhe Çfarë.

Ju mund të kaloni drejtpërdrejt te Çfarë nëse dëshironi, por çelësi i këtij plani fitnesi është të kuptoni Pse dhe Si; përndryshe, shanset që ju të qëndroni me "këtë çfarë", e lëre më ndonjë plan tjetër fitnesi, janë të ulëta.

Pse është e rëndësishme sepse një Pse mjaft e madhe mund të kapërcejë çdo mënyrë.

Si është e rëndësishme sepse është sistemi. Ju nuk ngriheni në nivelin e qëllimeve tuaja; ju bini në nivelin e sistemeve tuaja. Sistemet çojnë në qëndrueshmëri, e cila është çelësi për arritjen e qëllimeve. Shumica e njerëzve kanë nevojë për qëndrueshmëri më shumë sesa për intensitet. E di që e kam bërë me siguri.

Çfarë është e rëndësishme sepse atëherë ju duhet të paraqiteni çdo ditë dhe të ekzekutoni (madje edhe në ditët kur nuk ju pëlqen). Por me "Pse dhe Si" të konfiguruar siç duhet, ju e bëni shumë më të lehtë ekzekutimin mbi What.

---

Pse

Dua të ndihem mirë, të dukem mirë dhe të bëhem modeli që do të doja të kisha.

Pse dua të ndihem mirë?

Unë e mendoj veten si sportist. Për të maksimizuar shanset e suksesit të biznesit, më duhet të jem në gjendje të bëj vazhdimisht vëllime të larta pune (60+ orë javë pune) për vit pas viti pas viti pas viti pas viti (e kuptoni pikën).

Tani, ja ku është gjëja… Unë nuk jam i bekuar me gjenetikë të ngjashme me perëndinë ose me energji dhe qëndrueshmëri të lindur mbinjerëzore.

Pra, e kam vënë qëllimin që të futem në formën më të mirë të mundshme.

Mbajtja e trupit tim të mprehtë e mban mendjen time të mprehtë.

Mantra ime është: mpreh trupin për të mprehur mendjen.

Unë e trajtoj shëndetin tim sikur të jetë një përgjegjësi besnike ndaj investitorëve, anëtarëve të ekipit dhe klientëve tanë, sepse e di që nuk jam në gjendjen time më të mprehtë kur lejoj që shëndeti im të dobësohet.

Një e vërtetë e ashpër që mësova herët: Ditët nuk ushtrohesha sepse isha i lodhur, në fakt isha i lodhur sepse nuk ushtrohesha.

Trippy apo jo? Por është e vërteta. Nëse nuk jeni duke ushtruar sepse jeni të lodhur, vë bast se jeni në të vërtetë i lodhur sepse nuk jeni duke ushtruar.

Pasi mbërtheva një rutinë për disa javë, përjetova nivele energjie që nuk i kisha ndjerë kurrë më parë, shtatë ditë në javë. Pasi ta shijoni atë, është dehëse dhe nuk dëshironi ta humbisni kurrë.

Pse dua të dukem mirë?

U ula dhe mendova në të vërtetë: "Pse bëj stërvitje?" Nuk është për shkak se unë jam një atlet që stërvitem për një kampionat ose që konkurroj për një kohë garash. Jo, ushtrohem sepse më jep energji, i dua endorfinat që marr gjatë tij dhe dua të dukem mirë.

Sapo e kuptova këtë, nuk më interesonte vërtet se sa shpejt ishte koha ime 5K ose sa peshë mund të ngrija vdekjen. Këto janë metrika të mira për të gjurmuar performancën, por nuk janë fundi.

Pra, me këto synime në mendje, unë ndalova së stresuari për maksimumin 1RM në një mbledhje, stol ose ngritje vdekjeprurëse ose sa shpejt mund të vrapoja 2 milje.

Përkundrazi u fokusova në 1) mënyrën se si ndihesha dhe 2) si dukesha. A po bëhesha më i dobët? A ishin barku im i dukshëm? A po mbaja muskuj ndërsa humbja yndyrën e trupit? Nëse po, shkëlqyeshëm. Nëse jo, rregullojeni.

Së fundi, nëse është e kotë të duash të dukesh bukur, kështu qoftë. Si e përkufizoj të dukem bukur? Ndoshta është e ngjashme me atë që do të përfshinin të tjerët: abs, një konik me v dhe masë muskulore e dobët dhe e tonifikuar.

Por në fund të ditës, kuptova se nëse synimet e mia janë të ndihem mirë dhe të dukem mirë, duhet ta rregulloj stërvitjen time rreth kësaj dhe kjo më thjeshtoi shumë gjërat për mua.

Së fundmi, ka edhe një arsye tjetër pse kjo më shtyn:

Dua të bëhem modeli që do të doja të isha duke u rritur.

Ajo që dua të them me këtë është se nuk pashë njerëz që dukeshin si unë (indian) të cilët ishin atletë, në formë të mirë dhe që punonin në ndjekje sipërmarrëse. Mendova, pse është kështu? A duhet të bëni kompromis mes të dyjave për të pasur sukses në secilën prej tyre? A është kundër ligjit të fizikës të punosh me orë të gjata, me punë të rrezikshme dhe të kesh vuajtje shëndetësore?

Përgjigja ime për këtë është sfiduese jo. Nuk ka asgjë në ligjet e fizikës që e pengon këtë dhe unë dua të vërtetoj se mund të ndërtosh një biznes dhe të jesh në formë fantastike. Unë dua të provoj se ju mund të mprehni trupin tuaj për të mprehur mendjen tuaj. Dua ta vërtetoj këtë 1) vetes dhe 2) të shërbej si shembull për versionin më të ri të vetes që po kalon një ushtrim të ngjashëm mendimi.

Për ju: Ju duhet të gjeni arsyen tuaj.

Mendoni se cila është arsyeja juaj dhe lëreni që kjo t'ju shtyjë në ditët në të cilat nuk ndiheni të motivuar (e cila, befasia, befasia, do të jetë në shumicën e ditëve).

Si funksionon

Imagjinoni që një ditë të ndahet në 4 tremujorë. Ju duhet të fitoni tremujorin e parë të ditës tuaj (6 orët e para). Nëse e bëni këtë, jeni gati.

Kjo është arsyeja pse ky quhet Plani i Fitnesit të Themeluesit AM, sepse i gjithë çelësi i këtij plani është të fitoni ato 6 orët e para të mëngjesit.

Struktura e mëposhtme është ajo që më ka funksionuar për të fituar ato 6 orë. Nëse keni provuar shumë gjëra të tjera pa dobi. Jepni një goditje. Nëse keni diçka që funksionon për ju? Fantastike, qëndroni me të.

Hapi 1) Ushtroni gjënë e parë në mëngjes

Kam provuar çdo kohë tjetër të ditës dhe kjo është e vetmja kohë që më ka funksionuar. Arsyeja është e dyfishtë:

1. Kam më pak energji më vonë gjatë ditës
2. Sapo filloj ditën e punës, është e vështirë ta fik. Kështu që unë them në mënyrë efektive, "Unë do të shkoj në punë, pastaj pas kësaj, mund të punoj sa më shumë që të mundem pjesën tjetër të ditës dhe do ta kem kryer tashmë stërvitjen time."

Për mua, kjo është zgjimi nga 5 deri në 5:30 të mëngjesit dhe fillimi i stërvitjes nga 5:30 deri në 6 të mëngjesit. Kur zgjohem, fillon tremujori i parë.

Do të doja të theksoja përsëri këtë pikë se pse stërvitja AM është kaq e rëndësishme: si themelues, është e vështirë ta çaktivizosh. Truri im zakonisht është "gjithmonë i ndezur". Pra, duke e nisur ditën time me stërvitje, përpara se të "filloj punën", në mënyrë efektive po them, "Kjo stërvitje do të më bëjë më të mirë pjesën e mbetur të ditës, pavarësisht se çfarë më hedh jeta, kështu që po ndodh. ”

Nuk ushtrohem vetëm për endorfinat dhe përfitimet gjatë stërvitjes 1-2 orëshe; E bëj për përfitimet gjatë 22-23 orëve të tjera.

Hapi 2) Vendosni të ushqyerit tuaj para dhe pas stërvitjes në autopilot

Kur të arrijmë te vaktet e mëposhtme, do të shihni se unë kam pothuajse të njëjtën gjë çdo ditë. Kjo do të thotë që 6 orët e para të ditës sime janë të kyçura, të ngarkuara dhe të "automatizuara", kështu që nuk ka asnjë lëkundje për atë që do të ndodhë:

1. Unë do të zgjohem
2. Bëj para stërvitjes time
3. stërvitje
4. Ha vaktin tim pas stërvitjes
5. Punë

Kjo mund të mos tingëllojë si shkencë raketash, por sapo të keni aktivizuar 5 hapat e mësipërm, bëhet natyrë e dytë.

Hapi 3) Vendosni kuvertën

Hakimi këtu është duke gozhduar 5 hapat e mësipërm, ju keni rritur ndjeshëm shanset për të gozhduar tre të katërtat e mbetura. Çfarë dua të them me këtë?

• Nëse stërviteni dhe e filloni ditën tuaj me vakte të shëndetshme, gjasat që të hani keq më vonë gjatë ditës zvogëlohen (nuk dëshironi të humbni stërvitjen tuaj)
• Nëse stërviteni dhe hani mirë, do të flini një natë të mirë dhe do të rikuperoheni për stërvitjen tuaj ditën tjetër
• Ju zgjoheni, gati për ta ndjekur dhe për të punuar, dhe sistemi përsëritet.

Duke grumbulluar kuvertën me sa më shumë fitore të jetë e mundur në mëngjes, kam zbuluar se ajo vendos tonin për pjesën tjetër të ditës.

Ju mund të pyesni veten, a mund ta bëj këtë në PM?

Ndoshta mundesh, por mua nuk funksionon.

Duke grumbulluar këto fitore në 6 orët e para të ditës, unë kam fituar AM. Kështu që e kam fituar ditën. Dhe e di nëse vazhdoj të grumbulloj ditë si kjo, do të shoh rezultatet që dua. Është guai vlerësuar. Kush nuk dëshiron rezultate të garantuara? Gjithçka që duhet të bëni është t'i besoni procesit dhe ditëve të grumbullimit.

Hapi 4) Monitoroni peshën tuaj çdo ditë.

Për të humbur yndyrën e trupit, duhet të hani më pak kalori sesa konsumoni dhe të bëni stërvitje rezistente për të ruajtur muskujt. Dhe atëherë do të shihni një ulje në shkallë.

Duke gjurmuar peshën tuaj çdo ditë, ju bëni disa gjëra:

1. Ju mund të shihni nëse dieta juaj aktuale + stërvitja po ju vë në tepricë apo deficit
2. Vetë akti i shkrimit të peshës sime gjëja e parë në mëngjes më kujton qëllimet e mia dhe gjithashtu siguron si një kontroll nëse pesha ime po bie me shpejtësi, nëse po mbetet e sheshtë ose po rritet.

Ju duhet të injoroni zhurmën dhe t'i besoni procesit. Kështu dukej pesha ime ditore gjatë një uljeje prej 7 muajsh. Linja e trendit është ajo që ne të gjithë duam të shohim në shkallë, por realiteti është ajo linjë blu. Është i dehur dhe i zhurmshëm, por kjo është formula ime për prerjen (humbjen e yndyrës së trupit):

1. Merrni peshën aktuale trupore dhe shumëzojeni atë me 14. Ja sa kalori do të keni në ditë. Fillova me ~185 lbs, kështu që duke përdorur veten si shembull: 185 lbs * 14 = 2,590 kalori në ditë
2. Peshoni veten çdo ditë për një javë me dietën tuaj + regjimentin e ushtrimeve dhe shikoni se çfarë ndodh me peshën tuaj në peshore. A po bie? e madhe, nuk ndryshoj asgje. A është e sheshtë? Mirë, reduktoni pak kaloritë. A po rritet? Mirë, reduktoni edhe më shumë kaloritë.
3. Vazhdoni të peshoni veten dhe përshtateni çdo javë. Nëse goditni një pllajë (gjë që më ndodhi disa herë, keni vetëm dy opsione: zvogëloni më shumë kalori OSE shtoni pak më shumë kardio).
4. Monitoroni peshën tuaj çdo ditë dhe gjuani për të humbur ~1% të peshës tuaj trupore në javë, kam zbuluar se ju mund të mbani sa më shumë muskuj të jetë e mundur duke humbur gradualisht yndyrën.
5. Ju duhet t'i besoni procesit. Mund të shihni më poshtë se do të ketë pika të mëdha lart e poshtë. Vija e trendit nuk do të jetë poshtë dhe djathtas.

Çfarë

Mirë, ne ia dolëm deri në fund. Le të taktikojmë gjumin, dietën dhe stërvitjen.

Fle

Gjumi është një ilaç i mrekullueshëm. Nëse nuk i jepni përparësi, nuk do të humbni yndyrën e trupit.

Ju jeni fjalë për fjalë kokë më kokë kundër Leptin dhe Ghrelin.

Është mjaft e vështirë për të humbur yndyrën e trupit. Pse të shkojmë kokë më kokë kundër Leptin dhe Ghrelin gjithashtu?

---

Ndihem më mirë në 7.5 deri në 8 orë gjumë. Nëse nuk arrij dot aq shumë, xhiroj për të paktën 6. Dhe nëse është një natë brutale, atëherë 4.5 orë për të paktën 3 cikle gjumi.

Për shkak se zgjohem zakonisht në 5 të mëngjesit, jam në shtrat shumicën e netëve nga 9:30 deri në 10:XNUMX.

Kjo më lejon të fitoj AM.

---

Cili është truku për t'u ngritur në 5 të mëngjesit?

Flini në orën 9:30.

Cili është truku për të fjetur deri në orën 9:30?

Bëni një rutinë para gjumit në të njëjtën mënyrë që keni një rutinë mëngjesi.

15 minutat e fundit të ditës suaj para gjumit duhet të jenë me autopilot.

---

Nëse po përpiqeni të investoni në gjumë më të mirë, ju rekomandoj një shtrat @tetëgjumë. Ka qenë një ndryshim i lojës.

Një shtrat nuk është një shpenzim.

Është një investim në asetin e vetëm më të vlefshëm që keni: trupin tuaj.

https://www.eightsleep.com/doola/

---

Dietë

Absqet bëhen në palestër, por shfaqen në kuzhinë. Ju nuk mund të stërvitni një dietë të keqe. Dieta në të cilën do të humbni yndyrën e trupit do të jetë e njëjta dietë në të cilën qëndroni për ta mbajtur atë, kështu që ju duhet të gjeni ushqimet që ju pëlqejnë.

Dhe vendosni dietën tuaj në autopilot.

Dieta ime është si më poshtë:

• Merrni 7 * peshën time trupore në gram proteina në ditë (përpiqem të marr ~ 25 deri në 50 g për vakt)
• Keni mjaftueshëm yndyrë (zakonisht 50 g+ është kur ndihem më mirë)
• Plotësoni pjesën e mbetur me proteina, yndyrë ose karbohidrate (çfarëdo që unë jam në humor).

Kjo eshte. Është vërtet kaq e thjeshtë. Kjo është një ditë e zakonshme:

Pre-Workout

• 1 gotë ujë
• 1 Majë kripë
• 1 lugë pluhur proteine ​​të përzier me ujë
• 2 lugë gjelle mjaltë
• 5 g kreatinë + 6 g citruline malate + majë sodë buke të përzier me ujë
• Një filxhan kafeje ose espresso

Vakt pas stërvitjes

• 1 lugë pluhur proteine ​​me 1 filxhan qumësht bajame
• 1/4 filxhan bollgur
• 28 g rrush të thatë ose banane
• 1 lugë gjelle mjaltë
• 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku ose 28 g bajame
• Kanellë

Dreka dhe Darka (Zgjidhni 2 nga më poshtë)

• DIG Bowl (pule/qofte, brokoli/lulelakra/lakra bruksel, oriz/ferro dhe patate e ëmbël)
• Një pulë e plotë rotisserie (e ha gjatë pasdites dhe mbrëmjes)
• Tas CAVA (Thjerrëzat/Zallat, qofte pule/qengji dhe perime të pjekura)
• Biftek dhe patate e ëmbël
• Sallatë (pulë, vezë dhe perime të përziera si Edamame, kërpudha, domate, kastravec etj)

Ëmbëlsirë

• Kos grek pa yndyrë me gjalpë kikiriku, mjaltë dhe manaferra të përziera (boronica, mjedra, luleshtrydhe, etj.)
• Shake proteinash me gjalpë kikiriku me çokollatë (pluhur proteinash me çokollatë + gjalpë kikiriku + ujë / qumësht bajame + kos grek + akull)
• Çokollatë e zezë dhe ananas

Snacks

• Nuk më pëlqen të snack dhe në vend të kësaj më pëlqen të ha vakte kryesore që janë më të mëdha.

---

Mirë, tani këtu është pjesa më e rëndësishme: 90% e vakteve të mia duken kështu. Nëse jeni duke bërë matematikë:

• Unë ha ~ 4 herë në ditë.
• Janë 7 ditë në javë, që do të thotë 28 vakte gjithsej.
• 95% e 28 vakteve është ~25.
• Kjo do të thotë pothuajse çdo ditë të javës, kam disa variacione të sa më sipër, me 2-3 vakte në javë që luhaten.

Në ato vakte që luhaten, mund të isha jashtë me miqtë, në një darkë pune ose të jetoja jetën. Por disiplina për të qenë në krye të 25 vakteve të mia më jep lirinë për të pasur njëfarë fleksibiliteti me ato 3.

Disiplinë = Liri.

Tani këtu është kapja e dytë: e vetmja mënyrë që mund ta bëj këtë është sepse më pëlqejnë vërtet vaktet e mësipërme.

Para stërvitjes + mëngjesi im është me autopilot. Unë as nuk duhet të mendoj për këtë. Dhe më pas dreka dhe darka ime më jep një larmi, por i kam të kyçur dhe ngarkuar ushqimet e mia, kështu që nuk duhet të shqetësohem apo të mendoj për atë që ha.

Përsëri, këtu do të theksoj se AM ime (6 orët e para) është në autopilot, por kam vendosur edhe strukturën për vaktet e mbetura gjatë ditës. Kjo do të thotë se ka një shans shumë më të ulët të devijimit nga sistemi.

---

Regjimenti i stërvitjes

Çdo ditë bëj sa vijon. Arsyeja pse përpiqem ta bëj këtë përditë sepse ndihem shumë më mirë në ditët kur ushtrohem. Unë jam më i mprehtë, kam më shumë energji, jam më pak nervoz, fle më mirë, jam më i mirë në respektimin e dietës sime dhe lista vazhdon. Sidoqoftë, do të sëmuresh, do të dalin zjarre në punë dhe do të ndodhë jeta, kështu që midis ditëve të pushimit + atyre që ndodhin, zbuloj se stërvitem mesatarisht 6 ditë në javë.

Nëse kjo tingëllon si shumë, mirë, dy gjëra.

1. Me pelqen shume. Më duket argëtuese. Dhe duke parë përparim e bën atë edhe më argëtues
2. Kam kuptuar që ushtrimet janë një formë meditimi për mua. Është një nga të vetmet momente të ditës kur nuk mund të mendoj për asgjë tjetër, sepse duhet të jem 100% i pranishëm për atë që kam përpara.
3. Pjesë e stërvitjes sime, gjatë kardio, unë jam duke dëgjuar një podcast, duke iu përgjigjur teksteve, emaileve, mesazheve Slack etj, kështu që unë jam në gjendje të mësoj dhe të jem produktiv gjatë pjesëve të stërvitjes.

E gjithë stërvitja varet nëse jam duke bërë kardio apo jo dhe sa mund të zgjasë 45 deri në 120 minuta:

• Ngrohje 6 minutash
  • Ngrohem çdo ditë sepse nuk dua të lëndohem. Në të kaluarën, kur kam anashkaluar ngrohjen, jam lënduar. Kështu që nuk ngatërrohem dhe nuk i kaloj më, sepse rregulli numër 1 i jetëgjatësisë është të mos lëndohesh.
• Stërvitje (Dita 1 → Dita 2 → Dita 3 → Përsëriteni)
  • Rrotulloni çdo ditë. Nëse mendoni se keni nevojë për një ditë pushimi, merrni një; përndryshe, vazhdo. Unë shkoj bazuar në ndjenjën nëse kam apo jo nevojë për një ditë pushimi. Në mënyrë tipike, kjo do të thotë që unë zakonisht do të marr një çdo 1-2 javë. Nëse jeni duke ngrënë mirë dhe duke u rikuperuar mirë, do të zbuloni se trupi juaj përshtatet shumë shpejt dhe për shkak se jeni duke rrotulluar pjesët e trupit, kjo ju jep kohë për t'u rikuperuar.
• 6 Minuta Abs
  • Bëj abs çdo ditë, sepse më pëlqen t'i bëj ato, dhe stërvitja e barkut do të thotë që në përqindje më të larta të yndyrës trupore, barku im do të jetë ende i dukshëm.
• Cardio
  • Unë xhiroj për të paktën 120 minuta kardio në javë që është një kombinim i Zonës 2 = mjafton për të djersitur, por ku mund të zhvilloj një bisedë dhe Zona 5 = Intensitet i lartë.
  • Për Zonën 2, unë preferoj ecjen e shkallëve dhe ecjes së pjerrët në rutine, sepse mund të kontrolloj emailin + Slack + tekstin + mediat sociale në telefonin tim ndërsa e bëj këtë, dhe koha fjalë për fjalë ikën. Kjo mund të jetë 20 minuta kardio në ditë pas një stërvitje OSE 40 minuta çdo ditë tjetër, OSE dy seanca 60-minutëshe në javë. Mua personalisht më pëlqen të bëj 20 minuta pas stërvitjes sime çdo ditë, kështu që përpiqem ta bëj këtë, dhe kjo më lejon të shkoj në zyrë me Email Inbox Zero + t'u përgjigjem mesazheve Slack më herët gjatë ditës.
• 6 minuta shtrirje
  • Shtrihem çdo ditë sepse nuk dua të lëndohem. Në të kaluarën, kur kam anashkaluar shtrirjen, nuk jam rikuperuar siç duhet dhe më pas jam lënduar. Kështu që nuk ngatërrohem dhe nuk i anashkaloj më shtrirjet sepse rregulli numër 1 i jetëgjatësisë është të mos lëndohesh. Unë dëgjoj muzikë ose një podcast ose lëviz në mediat sociale gjatë kësaj, në mënyrë që koha të kalojë.

Kështu do të dukej një javë shembull:

• Dita 1: Ngrohje + gjoks dhe shpinë + Abs + Kardio + Stretch
• Dita 2: Ngrohje + Këmbë + Abs + Kardio + Stretch
• Dita 3: Ngrohje + krahë dhe shpatulla + Abs + Kardio + Stretch
• Dita 4: Ngrohje + gjoks dhe shpinë + Abs + Kardio + Stretch
• Dita 5: Ngrohje + Këmbë + Abs + Kardio + Stretch
• Dita 6: Ngrohje + krahë dhe shpatulla + Abs + Kardio + Stretch
• Dita 7: Pushoni (ose nëse ndiheni mirë përsëri në ditën 1)

Dhe me këtë, prishni ushtrimet e sakta në regjiment.

6 Minute warmup

Bëni këtë në fillim të çdo stërvitje.

Trupi i sipërm

• Me një trap ose një pjatë prej 5 kg:
• 4 përqafime ariu me një pauzë në zgjatje → 4 të tjera pa pauzë
• 4 rrotullime të kundërta të shpatullave me një pauzë në zgjatje → 4 të tjera pa pauzë
• 4 ngritje trap përpara me një pauzë në zgjatje → 4 të tjera pa pauzë
• 4 presime në gjoks me 3 tërheqje skapulare në çdo shtyp → 4 shtypje të tjera pa tërheqje
• 4 YMCA Y pozon me një pauzë në zgjatje → 4 të tjera pa pauzë

Pjesa e poshtme e trupit

• 40 goditje me peshë trupore (20 në secilën këmbë)
• 15 mbledhje me peshë trupore
• Shtytje 15
• Litarin e kërcimit me hije anash për 1 minutë
• Litari i kërcimit me hije përpara dhe mbrapa për 1 minutë

Dita 1: Gjoksi dhe shpina

30 deri në 45 sekonda pushim ndërmjet grupeve, rendi i kundërt i ushtrimeve brenda grupit të pjesëve të trupit çdo stërvitje tjetër

prapa

• 4 x 10-12 Lat Pulldowns
• 4 x 10-12 Rreshta DB me një krah
• 4 x 10-12 rreshta të mbështetur me shirita T
• 4 x 8-10 rreshta kabllosh të ulur
• 3 x 12-20 Zgjatje të pasme

Gjoks

• 4 x 12-15 DB Fly's
• Presë stoli 4 x 6-8 DB (ose Pres në gjoks me çekiç)
• Presja e pjerrët 4 x 8 DB (ose shtypja e pjerrët me çekiç)
• 3 x 12-15 zhytje

Dita 2: Këmbët

30 deri në 45 sekonda pushim ndërmjet grupeve, rendi i kundërt i ushtrimeve brenda grupit të pjesëve të trupit çdo stërvitje tjetër

Viça

• 100 ngritje viçi me një këmbë (set me rënie, secila këmbë) në shtypjen e këmbëve ose makinën për ngritjen e viçit në këmbë
• 40 ngritje viçi të ulur (set me rënie)

Quads

• 4 x 12-15 Zgjatje këmbësh
• 5 x 5-8 Squats me pistoletë me një këmbë
• Shtypja e këmbëve 5 x 10-12
• 3 x 12-15 shtangë dore në secilën këmbë

hamstrings

• 4 x 8-10 Kaçurrela të këmbëve të shtrira
• 4 x 10-12 Kaçurrela të këmbëve të ulura
• 4 x 8-12 Deadlift me barbell të drejtë

Dita 3: Shpatullat dhe krahët

30 deri në 45 sekonda pushim ndërmjet grupeve, rendi i kundërt i ushtrimeve brenda grupit të pjesëve të trupit çdo stërvitje tjetër

supet

• 4 x 10-12 ulur DB Arnold Press
• 4 x 10-12 ngritje anësore të DB-së
• Makinë fluturuese të pasme 4 x 10-12
• 4 x 8-10 Ngritje të pjesës së përparme
• 3 x 8-10 DB Ngrit supet

biceps

• 4 x 8-10 BB EZ Kaçurrela
• 4 x 8-10 Kaçurrela DB në këmbë
• 4 x 8-10 Kaçurrela me forcë çekiç

triceps

Tri-set (bëni një nga secili dhe përsërisni 4 herë):

• Pushdowns 4 x 12 bar
• 4 x 10 Zgjatje të litarit sipër
• 4 x 8 Pushups Diamanti

6 Minute Abs

Bëni këtë në fund të çdo stërvitje.

• Filloni një kronometër dhe varni në një shirit tërheqës
• 10 ngritje të këmbës nga gishti në shirit (kur të mbaroni, pushoni deri në 1 minutë)
• 10 fshirëse xhami (kur të përfundojë, pushoni deri në 2 minuta)
• 10 ngritje të këmbës në anën e majtë (kur të mbaroni, pushoni deri në 3 minuta)
• 10 ngritje të këmbës së djathtë (kur të mbaroni, pushoni deri në 4 minuta)
• 10 fshirëse xhami (kur të përfundojë, pushoni deri në 5 minuta)
• 10 ngritje të këmbës nga gishti në shirit → bëni menjëherë një qen me fytyrë lart për të shtrirë barkun tuaj (deri në 6 minuta ose më shumë sipas nevojës)

Cardio

Ndani këtë gjatë javës suaj.

• 20 minuta Zona 2 6 herë në javë OSE
• 30 minuta Zona 2 4 herë në javë OSE
• 60 minuta Zona 2 2 herë në javë
• Më pëlqen hapi i shkallëve (6+ cilësim i shpejtësisë) + ecja me pjerrësi në rutine (3 milje në orë me pjerrësi 12%)
• Një formë e HIIT të paktën 1 herë në javë

6 minuta shtrirje

Bëjeni këtë në fund të çdo stërvitje, 25 sekonda për pozë, 5 sekonda për të kaluar midis pozave.

1. Shtrirja e kërcellit në këmbë
2. qen poshtë
3. Fëmijët pozojnë
4. Uluni në gjunjë
5. Poza e pëllumbit në këmbën e majtë
6. Poza e pëllumbit në këmbën e djathtë
7. Vrapuesit hedhin këmbën e majtë
8. Uleni gjurin e djathtë, shtrini fleksorin e kofshës së djathtë
9. Vrapuesit hedhin këmbën e djathtë
10. Uleni gjurin e majtë, shtrini fleksorin e kofshës së majtë
11. Squat i botës së tretë
12. Uluni këmbëkryq → ngrihuni nga këtu deri në fund

përmbledhje

Si përmbledhje, Plani i Fitnesit të Themeluesit AM është 1) të fitoni 6 orët e para të ditës suaj dhe 2) t'i besoni procesit:

• Zgjohu herët (5 AM EST)
• Para stërvitjes
• stërvitje
• Pas stërvitje
• Punë
• Keni një rotacion të vakteve që ju pëlqen të zgjidhni
• Fle
• Përsëritje

Ky sistem ka funksionuar për mua dhe gjëja më emocionuese është se çdo vit kam një formë më të mirë, ndihem sikur kam edhe më shumë energji dhe qëndrueshmëri.

Është me të vërtetë një ndjenjë e pabesueshme të zgjohesh 7 ditë në javë me sasi të bollshme energjie dhe sapo ta shijosh, nuk do të duash ta humbasësh.

Së fundi, unë do të ndaj katër mantrat që më kanë ngecur gjatë këtij udhëtimi:

• Disiplina është e vetmja gjë që mund të ndryshojë ADN-në tuaj. Unë nuk kam lindur me gjenetikë të çmendur dhe nuk mendoj se dikush është "i lindur si sipërmarrës". Por nëpërmjet përsëritjeve, ju e ndërtoni atë identitet për veten tuaj. Nuk ka shkurtore. Gjithçka ka të bëjë me përsëritjet.
• Mprehni trupin tuaj për të mprehur mendjen tuaj. Edhe ditëve nuk kam dëshirë të ushtrohem, e kujtoj veten: nuk ushtrohem vetëm për përfitimet e asaj ore. E bëj për përfitimet që marr gjatë 23 të tjerave.
• Sistemet > qëllimet. Ju nuk ngriheni në nivelin e qëllimeve tuaja; ju bini në nivelin e sistemeve tuaja.
• Injoroni gaforret. Të vendosësh të bësh një ndryshim dhe të veprosh sipas tij është e ngjashme me një gaforre që përpiqet të zvarritet nga një kovë plot me gaforre. Për shkak se njerëzve u kujtohet dështimi i tyre për të ndërmarrë veprime, do të ketë shumë njerëz, pasiguritë e të cilëve shkëlqejnë, të cilët përpiqen t'ju "tërheqin poshtë". Ata do t'ju kritikojnë, do të tallen me ju pas shpine, do të bëjnë shaka për rutinën tuaj, lista vazhdon... Injoroni gaforret dhe, në vend të kësaj, do të rrethoheni me njerëz që ju lartësojnë.

Kjo është një mbështjellje. Faleminderit që lexuat, dhe cilido qoftë qëllimi juaj, sado i vogël apo me guxim i madh të jetë, unë jam 1000000% duke u mbështetur për ju,

Arjun

PS: Nëse keni arritur deri këtu, mos hezitoni të më dërgoni email (arjun@doola.com) ose më dërgoni DM në Twitter (@arjunmahadevan) me çdo pyetje.