خطة اللياقة البدنية لمؤسس AM

جدول المحتويات

1. المُقدّمة
2. لماذا
3. وكيف
4. ماذا - النوم
5. ماذا - النظام الغذائي
6. ماذا - فوج التمرين
   • الإحماء لمدة 6 دقائق
   • الصدر والظهر
   • تراث
   • الكتفين والذراعين
   • 6 دقيقة
   • القلب
   • تمدد لمدة 6 دقائق
7. الملخص

---

المُقدّمة

قبل ثلاث سنوات، عندما بدأت لعبة دولا، كنت خارج اللياقة البدنية.

سريعًا إلى اليوم، لدينا إيرادات بقيمة مليون دولار، وأنا الآن في أفضل حالة في حياتي.

لقد ارتفعت نسبة الدهون في الجسم من 20%+ إلى أقل من 10% وشاركت في أول عرض لكمال الأجسام.

السر؟

خطة AM Founder للياقة البدنية:

اقرأ هذا على تويتر: https://x.com/ArjunMahadevan/status/1742199297846706341?s=20

---

الانضباط هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يغير الحمض النووي الخاص بك.

لم أكن محظوظًا بعلم الوراثة المذهل، ولكن 1) أنا منضبط، و2) أحب الأنظمة.

لذلك وجدت أن المفتاح للوصول إلى اللياقة البدنية والبقاء في حالة جيدة أثناء العمل لأكثر من 60 ساعة في الأسبوع هو:

اربح AM.

اربح أول 6 ساعات.

---

باختصار، خطة AM Founder للياقة البدنية هي 1) الفوز بأول 6 ساعات من يومك و2) الثقة في العملية:

• الاستيقاظ مبكرًا (5 صباحًا بتوقيت شرق الولايات المتحدة)

• تجريب قبل

• اكتشف - حل

• بعد تجريب

• عمل

• قم بتناوب الوجبات التي تحب الاختيار من بينها

• ينام

• كرر

---

أدناه، سوف أقوم بتفكيك لماذاأطلقت حملة كيفية، و ابحث عن.

يمكنك الانتقال مباشرة إلى ماذا لو كنت ترغب في ذلك، ولكن المفتاح لخطة اللياقة البدنية هذه هو فهم السبب والكيف؛ وإلا فإن احتمالات التزامك بـ "هذا ما"، ناهيك عن أي خطة لياقة بدنية أخرى، تكون منخفضة.

السبب مهم لأنه كبير بما فيه الكفاية لماذا يمكن التغلب عليه بأي طريقة.

كيف مهم لأنه هو النظام. أنت لا ترقى إلى مستوى أهدافك؛ فإنك تقع على مستوى أنظمتك. تؤدي الأنظمة إلى الاتساق، وهو مفتاح الوصول إلى الأهداف. يحتاج معظم الناس إلى الاتساق أكثر من حاجتهم إلى الشدة. أعلم أنني فعلت ذلك بالتأكيد.

ما هو مهم لأنه يتعين عليك بعد ذلك الحضور كل يوم والتنفيذ (حتى في الأيام التي لا ترغب فيها). ولكن من خلال إعداد "لماذا وكيف" بشكل صحيح، فإنك تجعل تنفيذ الأمر أسهل بكثير على "ماذا".

---

لماذا

أريد أن أشعر أنني بحالة جيدة، وأن أبدو بمظهر جيد، وأن أصبح النموذج الذي أتمنى أن أكون عليه.

لماذا أريد أن أشعر أنني بحالة جيدة؟

أفكر في نفسي كرياضي. من أجل تعظيم فرص نجاح الأعمال، أحتاج إلى أن أكون قادرًا على القيام بكميات كبيرة من العمل باستمرار (أكثر من 60 ساعة عمل أسبوعيًا) لسنة بعد سنة بعد سنة بعد سنة بعد سنة بعد سنة (لقد فهمت هذه النقطة).

الآن، هذا هو الأمر... أنا لست محظوظًا بعلم الوراثة الإلهي أو الطاقة الفطرية والقدرة على التحمل.

لذا، فقد حرصت على الوصول إلى أفضل شكل ممكن.

الحفاظ على جسدي حادًا يبقي ذهني حادًا.

شعاري هو: شحذ جسمك لشحذ عقلك.

أتعامل مع صحتي وكأنها مسؤولية ائتمانية تجاه المستثمرين وأعضاء الفريق وعملائنا لأنني أعلم أنني لست في أفضل حالاتي عندما أترك صحتي تتدهور.

حقيقة قاسية تعلمتها في وقت مبكر: في الأيام التي لم أمارس فيها الرياضة لأنني كنت متعبًا، كنت في الواقع متعبًا لأنني لم أمارس الرياضة.

تريبي أليس كذلك؟ لكن هذه هي الحقيقة. إذا كنت لا تمارس الرياضة لأنك متعب، أراهن أنك متعب بالفعل لأنك لا تمارس الرياضة.

بمجرد التزامي بالروتين لبضعة أسابيع، شعرت بمستويات من الطاقة لم أشعر بها من قبل، سبعة أيام في الأسبوع. بمجرد تذوق ذلك، يصبح مسكرًا، ولن ترغب في فقدانه أبدًا.

لماذا أريد أن أبدو بمظهر جيد؟

جلست وفكرت في الواقع: "لماذا أمارس الرياضة؟" ليس لأنني رياضي أتدرب لبطولة أو أتنافس في وقت السباق. لا، أنا أمارس الرياضة لأنها تمدني بالطاقة، أحب الإندورفين الذي أحصل عليه أثناء ممارسة الرياضة، وأريد أن أبدو بمظهر جيد.

بمجرد أن أدركت ذلك، لم أهتم حقًا بمدى سرعة وقتي في مسافة 5 كيلومترات أو مقدار الوزن الذي يمكنني رفعه. هذه مقاييس جيدة لتتبع الأداء، لكنها ليست نهاية المطاف.

لذلك، مع وضع هذه الأهداف في الاعتبار، توقفت عن التركيز على الحد الأقصى لمسافة 1RM في وضع القرفصاء أو المقعد أو الرفعة المميتة أو مدى السرعة التي يمكنني بها الركض لمسافة ميلين.

ركزت بدلاً من ذلك على 1) كيف شعرت و2) كيف نظرت. هل أصبحت أكثر رشاقة؟ هل كانت عضلات بطني مرئية؟ هل كنت أحافظ على العضلات بينما أفقد الدهون في الجسم؟ إذا كان الأمر كذلك، عظيم. إذا لم يكن الأمر كذلك، اضبط.

أخيرًا، إذا كان من العبث أن ترغب في الظهور بمظهر جيد، فليكن. ما الذي أعرفه عن المظهر الجيد؟ من المحتمل أن يكون مشابهًا لما قد يتضمنه الآخرون: عضلات البطن، والكتلة العضلية المستدقة على شكل حرف V، والكتلة العضلية الخالية من الدهون.

لكن في نهاية اليوم، أدركت أنه إذا كانت أهدافي هي أن أشعر أنني بحالة جيدة وأن أبدو بمظهر جيد، فيجب أن أعدل تدريبي حول ذلك، وقد سهّل ذلك الأمور بالنسبة لي إلى حد كبير.

أخيرًا، هناك سبب آخر يدفعني إلى ذلك:

أريد أن أصبح النموذج الذي أتمنى أن أكون عليه عندما أكبر.

ما أعنيه بذلك هو أنني لم أر أشخاصًا يشبهونني (هنودًا) وكانوا رياضيين، في حالة جيدة، ويعملون في مجال ريادة الأعمال. فكرت لماذا هذا هو الحال؟ هل يجب عليك المفاضلة بين الاثنين لتحقيق النجاح في أي منهما؟ هل من المخالف لقانون الفيزياء العمل لساعات طويلة في أنشطة محفوفة بالمخاطر والتسبب في تدهور صحتك؟

جوابي على ذلك هو التحدي لا. لا يوجد شيء في قوانين الفيزياء يمنع ذلك وأريد أن أثبت أنه يمكنك بناء مشروع تجاري وأن تكون في حالة رائعة. أريد أن أثبت أنه يمكنك شحذ جسدك لشحذ عقلك. أريد أن أثبت ذلك 1) لنفسي و2) أن أكون قدوة للنسخة الأصغر مني التي تمر بتمرين فكري مماثل.

بالنسبة لك: عليك أن تجد السبب الخاص بك.

فكر في أسبابك ودع ذلك يقودك في الأيام التي لا تشعر فيها بالتحفيز (والتي ستكون مفاجأة، مفاجأة، في معظم الأيام).

كيفية

تخيل أن اليوم مقسم إلى 4 أرباع. يجب أن تفوز بالربع الأول من يومك (أول 6 ساعات). إذا قمت بذلك، فأنت جاهز.

ولهذا السبب يُطلق عليها اسم خطة AM Founder للياقة البدنية لأن المفتاح الكامل لهذه الخطة هو الفوز بالساعات الست الأولى في الصباح.

الهيكل أدناه هو ما ساعدني على الفوز بتلك الساعات الست. إذا كنت قد حاولت أشياء أخرى كثيرة دون جدوى. أعط هذه فرصة. إذا كان لديك شيء يعمل من أجلك؟ رائع، التزم به.

الخطوة 1) التمرين أول شيء في الصباح

لقد حاولت في كل مرة من اليوم، وهذه هي المرة الوحيدة التي نجحت معي. والسبب ذو شقين:

1. لدي طاقة أقل في وقت لاحق من اليوم
2. بمجرد أن أبدأ يوم العمل، يكون من الصعب إيقافه. لذلك أقول بشكل فعال: "سأذهب إلى العمل، وبعد ذلك، يمكنني العمل بقدر ما أستطيع بقية اليوم، وسأكون قد انتهيت من تمريني بالفعل."

بالنسبة لي، هذا هو الاستيقاظ بين الساعة 5 إلى 5:30 صباحًا وبدء التمرين بين الساعة 5:30 إلى 6 صباحًا. عندما أستيقظ، يبدأ الربع الأول.

أود أن أؤكد على هذه النقطة مرة أخرى فيما يتعلق بأهمية تمرين الصباح: كمؤسس، من الصعب إيقافه. عادةً ما يكون عقلي "مشغلًا دائمًا". لذلك، من خلال بدء يومي بالتمرين، قبل أن "أبدأ العمل"، فإنني أقول فعليًا: "هذا التمرين سيجعلني أفضل بقية اليوم، بغض النظر عما تلقيه الحياة في وجهي، لذا فهو يحدث. "

أنا لا أمارس التمارين الرياضية فقط من أجل الحصول على الإندورفين والفوائد خلال التمرين الذي يستغرق ساعة أو ساعتين؛ أفعل ذلك من أجل الفوائد خلال الـ 1-2 ساعة الأخرى.

الخطوة 2) ضع التغذية قبل وبعد التمرين على الطيار الآلي

عندما نصل إلى الوجبات أدناه، سترى أنني أتناول نفس الشيء تقريبًا كل يوم. وهذا يعني أن الساعات الست الأولى من يومي تكون مقفلة ومحملة و"آلية"، لذلك لا يوجد تردد بشأن ما سيحدث:

1. سوف أستيقظ
2. هل لدي تمرين مسبق
3. تجريب
4. تناول وجبتي بعد التمرين
5. للعمل

قد لا يبدو هذا مثل علم الصواريخ، ولكن بمجرد تنفيذ الخطوات الخمس المذكورة أعلاه، يصبح الأمر أمرًا طبيعيًا.

الخطوة 3) كومة سطح السفينة

الاختراق هنا هو من خلال تنفيذ الخطوات الخمس المذكورة أعلاه، فإنك تزيد بشكل كبير من فرص تثبيت الأرباع الثلاثة المتبقية. ماذا أعني بذلك؟

• إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتبدأ يومك بوجبات صحية، فإن احتمالات تناولك طعامًا سيئًا في وقت لاحق من اليوم تنخفض (لا تريد أن تضيع تمرينك)
• إذا مارست التمارين وتناولت طعامًا جيدًا، فستحصل على ليلة نوم رائعة وستتعافى من أجل التمرين في اليوم التالي
• تستيقظ، وتكون جاهزًا للمتابعة والعمل، ويتكرر النظام.

من خلال تكديس المجموعة بأكبر عدد ممكن من الانتصارات في الصباح، وجدت أنها تحدد الاتجاه لبقية اليوم.

قد تتساءل، هل يمكنني القيام بذلك في رئيس الوزراء؟

ربما يمكنك، ولكن هذا لا يعمل بالنسبة لي.

ومن خلال تجميع هذه المكاسب في أول 6 ساعات من اليوم، فزت بجائزة AM. لقد فزت بهذا اليوم. وأنا أعلم أنه إذا واصلت تكديس الأيام مثل هذا، فسوف أرى النتائج التي أريدها. إنه guaمتذمر. من منا لا يريد نتائج مضمونة؟ كل ما عليك فعله هو الوثوق بالعملية وتكديس الأيام.

الخطوة 4) تتبع وزنك يوميا.

لفقدان الدهون في الجسم، يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه والقيام بتمارين المقاومة للحفاظ على العضلات. وبعد ذلك سترى انخفاضًا في المقياس.

من خلال تتبع وزنك يوميًا، يمكنك القيام بأمرين:

1. يمكنك معرفة ما إذا كان نظامك الغذائي الحالي + التمارين الرياضية يضعك في فائض أو عجز
2. إن مجرد كتابة وزني أول شيء في الصباح يذكرني بأهدافي ويوفر أيضًا التحقق مما إذا كان وزني ينخفض ​​بسرعة أو يظل ثابتًا أو متزايدًا

عليك أن تتجاهل الضوضاء وتثق في العملية. هذا ما بدا عليه وزني اليومي خلال 7 أشهر. خط الاتجاه هو ما نريد جميعًا رؤيته على المقياس ولكن الواقع هو ذلك الخط الأزرق. إنه خشن وصاخب ولكن هذه هي صيغتي لقطع (فقدان الدهون في الجسم):

1. خذ وزن جسمك الحالي واضربه في 14. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها يوميًا. لقد بدأت بحوالي 185 رطلاً، لذا استخدم نفسي كمثال: 185 رطلاً * 14 = 2,590 سعرة حرارية في اليوم
2. قم بوزن نفسك يوميًا لمدة أسبوع واحد من خلال نظامك الغذائي + نظام التمارين الرياضية الذي تم الاتصال به وشاهد ما يحدث لوزنك الميزان. هل هو النزول؟ عظيم، لا تغير شيئا. هل هي مسطحة؟ حسنًا، قلل السعرات الحرارية قليلًا. هل هو صاعد؟ حسنًا، قم بتقليل السعرات الحرارية أكثر.
3. استمر في وزن نفسك وضبطه كل أسبوع. إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار (وهو ما حدث لي عدة مرات، فلديك خياران فقط: تقليل السعرات الحرارية أكثر أو إضافة المزيد من تمارين الكارديو).
4. تتبع وزنك يوميًا وابدأ في خسارة حوالي 1% من وزن جسمك أسبوعيًا، لقد وجدت أنه يمكنك الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات مع فقدان الدهون تدريجيًا.
5. عليك أن تثق في العملية. يمكنك أن ترى أدناه أنه سيكون هناك ارتفاعات كبيرة لأعلى ولأسفل. لن يكون خط الاتجاه لأسفل وإلى اليمين.

ابحث عن

حسنًا، لقد وصلنا إلى التفاصيل الجوهرية. دعونا نتعامل مع الأمور التكتيكية فيما يتعلق بالنوم والنظام الغذائي وممارسة الرياضة.

النوم

النوم دواء معجزة. إذا لم تعطيها الأولوية، فلن تفقد الدهون في الجسم.

أنت حرفيًا تتجه وجهاً لوجه ضد ليبتين وجريلين.

من الصعب بما فيه الكفاية فقدان الدهون في الجسم. لماذا نواجه وجهاً لوجه ضد ليبتين وجريلين أيضًا؟

---

أشعر بالتحسن بعد 7.5 إلى 8 ساعات من النوم. إذا لم أتمكن من الحصول على هذا القدر من النوم، فسأستغرق 6 ساعات على الأقل. وإذا كانت ليلة قاسية، 4.5 ساعات لمدة 3 دورات نوم على الأقل.

لأنني عادة أستيقظ في الساعة 5 صباحًا، فأنا أتواجد في السرير معظم الليالي من 9:30 إلى 10 مساءً.

هذا يتيح لي الفوز بسباق AM.

---

ما هي الحيلة للاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا؟

الخلود إلى النوم بحلول الساعة 9:30 مساءً.

ما هو سر النوم بحلول الساعة 9:30 مساءً؟

اتبع روتينًا قبل النوم بنفس الطريقة التي تتبعها في روتينك الصباحي.

آخر 15 دقيقة من يومك قبل النوم يجب أن تكون في وضع الطيار الآلي.

---

إذا كنت تحاول الاستثمار في نوم أفضل، فإنني أوصي بسرير @eightsleep. لقد كان تغيير قواعد اللعبة.

السرير ليس نفقة.

إنه استثمار في أغلى ما لديك: جسمك.

https://www.eightsleep.com/doola/

---

نظام خاص للتغذية

عضلات البطن تصنع في صالة الألعاب الرياضية ولكنها تظهر في المطبخ. لا يمكنك أن تتفوق على نظام غذائي سيء. النظام الغذائي الذي تتبعه لفقدان الدهون في الجسم سيكون هو نفس النظام الغذائي الذي ستتبعه للحفاظ عليه، لذلك عليك أن تجد الوجبات التي تحبها.

ووضع النظام الغذائي الخاص بك على الطيار الآلي.

نظامي الغذائي هو التالي:

• احصل على .7 * وزن جسدي بالجرامات من البروتين يوميًا (أحاول الحصول على ما يقرب من 25 إلى 50 جرامًا لكل وجبة)
• أن يكون لدي ما يكفي من الدهون (عادةً ما يكون 50 جرامًا أو أكثر هو الوقت الذي أشعر فيه بالتحسن)
• املأ الباقي بالبروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات (أي شيء يناسبني).

هذا كل شيء. انها حقا بهذه البساطة. هذا يوم نموذجي:

قبل تجريب

• 1 كوب ماء
• 1 رشة ملح
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين الممزوج بالماء
• 2 ملاعق كبيرة من العسل
• 5 جرام كرياتين + 6 جرام سيترولين مالات + رشة من صودا الخبز ممزوجة بالماء
• كوب من القهوة أو شوت اسبريسو

وجبة ما بعد التمرين

• 1 مغرفة من مسحوق البروتين مع 1 كوب من حليب اللوز
• 1/4 كوب من الشوفان
• 28 جرامًا من الزبيب أو الموز
• 1 ملعقة كبيرة من العسل
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو 1 جرام من اللوز
• قرفة

الغداء والعشاء (اختر 2 مما يلي)

• وعاء الحفر (الدجاج/كرات اللحم، البروكلي/القرنبيط/كرنب بروكسل، الأرز/الفارو، والبطاطا الحلوة)
• دجاجة مشوية كاملة (آكلها خلال فترة ما بعد الظهر والمساء)
• وعاء كافا (العدس/الخضار، كرات لحم الدجاج/لحم الضأن، والخضروات المشوية)
• شريحة لحم والبطاطا الحلوة
• سلطة (دجاج، بيض، وخضروات مشكلة مثل إدامامي، فطر، طماطم، خيار، إلخ)

الحلوى

• زبادي يوناني خالي الدسم مع زبدة الفول السوداني والعسل والتوت المختلط (التوت الأزرق والتوت والفراولة وغيرها)
• مخفوق بروتين الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني (مسحوق بروتين الشوكولاتة + زبدة الفول السوداني + ماء/حليب اللوز + زبادي يوناني + ثلج)
• الشوكولاتة الداكنة والأناناس

وجبات خفيفة

• لا أحب تناول الوجبات الخفيفة وبدلاً من ذلك أحب تناول وجبات أساسية أكبر حجمًا.

---

حسنًا، الآن هذا هو الجزء الأكثر أهمية: 90% من وجباتي تبدو هكذا. إذا كنت تقوم بالحسابات:

• أنا آكل ~ 4 مرات في اليوم.
• هناك 7 أيام في الأسبوع أي 28 وجبة.
• 95% من 28 وجبة هي ~25.
• وهذا يعني أنه في كل يوم من أيام الأسبوع تقريبًا، لدي بعض الاختلاف عما سبق، حيث تتقلب 2-3 وجبات في الأسبوع.

في تلك الوجبات المتقلبة، يمكن أن أخرج مع الأصدقاء، أو في عشاء عمل، أو أعيش الحياة. لكن الانضباط المتمثل في تناول وجباتي الـ 25 يمنحني الحرية في الحصول على بعض المرونة مع تلك الوجبات الثلاث.

الانضباط = الحرية.

والآن إليكم المصيد الثاني: الطريقة الوحيدة التي يمكنني من خلالها القيام بذلك هي أنني أستمتع حقًا بالوجبات المذكورة أعلاه.

تمرين ما قبل التمرين + وجبة الإفطار على الطيار الآلي. ليس علي حتى أن أفكر في الأمر. وبعد ذلك يمنحني غداءي وعشاءي بعض التنوع ولكني أحتفظ بأطعمةي الأساسية ومحملة بحيث لا داعي للقلق أو التفكير فيما آكله.

مرة أخرى، سأؤكد هنا أن صباحاي (أول 6 ساعات) يعمل على وضع الطيار الآلي، لكنني قمت أيضًا بتعيين هيكل للوجبات المتبقية في اليوم. وهذا يعني أن هناك فرصة أقل بكثير للانحراف عن النظام.

---

فوج التمرين

كل يوم أفعل ما يلي. السبب الذي يجعلني أحاول القيام بذلك يوميا وذلك لأنني أشعر بتحسن كبير في الأيام التي أمارس فيها التمارين الرياضية. أنا أكثر وضوحًا، ولدي طاقة أكبر، وأقل عصبية، وأنام بشكل أفضل، وأفضل في الالتزام بنظامي الغذائي، والقائمة تطول. ومع ذلك، سوف تمرض، وستشتعل الحرائق في العمل، وستحدث الحياة، لذلك بين أيام الراحة وتحدث تلك الأشياء، أجد أنني أمارس التمارين الرياضية بمعدل 6 أيام في الأسبوع.

إذا كان هذا يبدو كثيرًا، حسنًا، هناك شيئين.

1. لقد إستمتعت به حقا. أجدها ممتعة. ورؤية التقدم يجعل الأمر أكثر متعة
2. لقد أدركت أن التمرين هو شكل من أشكال التأمل بالنسبة لي. إنها إحدى الأوقات الوحيدة في اليوم التي لا أستطيع فيها التفكير في أي شيء آخر لأنه يجب أن أكون حاضرًا بنسبة 100٪ فيما يتعلق بما هو أمامي.
3. كجزء من تمريني، أثناء تمارين القلب، أستمع إلى البودكاست، وأرد على النصوص ورسائل البريد الإلكتروني ورسائل Slack وما إلى ذلك، لذلك أكون قادرًا على التعلم والإنتاجية خلال أجزاء من التمرين.

يعتمد التمرين بأكمله على ما إذا كنت أمارس تمارين القلب أم لا، والمدة التي يمكن أن يستغرقها من 45 إلى 120 دقيقة:

• الإحماء لمدة 6 دقائق
  • أقوم بالإحماء كل يوم لأنني لا أريد أن أتعرض للإصابة. في الماضي، عندما كنت أتخطى عمليات الإحماء، كنت أتعرض للإصابة. لذلك لا أعبث وأتخطى هذه الأمور بعد الآن لأن القاعدة رقم 1 لطول العمر هي عدم التعرض للأذى.
• التمرين (اليوم 1 ← اليوم 2 ← اليوم 3 ← التكرار)
  • تدوير من خلال كل يوم. إذا شعرت أنك بحاجة إلى يوم راحة، خذ واحدًا؛ وإلا، استمر. أذهب بناءً على ما إذا كنت بحاجة إلى يوم راحة أم لا. عادةً، هذا يعني أنني سأتناول عادةً واحدة كل أسبوع أو أسبوعين. إذا كنت تأكل جيدًا وتتعافى جيدًا، فستجد أن جسمك يتكيف بسرعة كبيرة، ولأنك تقوم بتدوير أجزاء الجسم، فإن ذلك يمنحك الوقت للتعافي.
• 6 دقيقة
  • أمارس تمارين عضلات البطن كل يوم لأنني أستمتع بالقيام بها، وتدريب عضلات البطن بشكل مباشر يعني أنه عند ارتفاع نسب الدهون في الجسم، ستظل عضلات البطن مرئية.
• القلب
  • أقوم بممارسة تمارين القلب لمدة 120 دقيقة على الأقل أسبوعيًا وهي عبارة عن مجموعة من المنطقة 2 = كافية للتعرق ولكن حيث يمكنني إجراء محادثة والمنطقة 5 = كثافة عالية.
  • بالنسبة للمنطقة 2، أفضل المشي على الدرج والمشي على جهاز المشي المائل لأنه يمكنني التحقق من البريد الإلكتروني + Slack + النص + وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفي أثناء القيام بذلك، والوقت يمر بسرعة حرفيًا. يمكن أن يكون ذلك 20 دقيقة من تمارين القلب يوميًا بعد التمرين، أو 40 دقيقة كل يومين، أو جلستين مدة كل منهما 60 دقيقة في الأسبوع. أنا شخصياً أحب القيام بالتمرين بعد 20 دقيقة من التمرين يوميًا، لذلك أحاول القيام بذلك، ويتيح لي ذلك الوصول إلى المكتب باستخدام Email Inbox Zero + الرد على رسائل Slack في وقت مبكر من اليوم.
• تمدد لمدة 6 دقائق
  • أتمدد كل يوم لأنني لا أريد أن أتعرض للإصابة. في الماضي، عندما كنت أتخطى تمارين التمدد، لم أتعافى بشكل مناسب ثم تعرضت للإصابة. لذلك لا أعبث وأتخطى تمارين التمدد بعد الآن لأن القاعدة رقم 1 لطول العمر هي عدم التعرض للإصابة. أستمع إلى الموسيقى أو البودكاست أو أتصفح وسائل التواصل الاجتماعي خلال هذا الوقت حتى يمر الوقت.

هذا ما سيبدو عليه نموذج الأسبوع:

• اليوم الأول: إحماء + تمارين الصدر والظهر + تمارين البطن + تمارين القلب + تمارين التمدد
• اليوم الثاني: إحماء + الساقين + عضلات البطن + تمارين القلب + التمدد
• اليوم الثالث: إحماء + الذراعين والكتفين + عضلات البطن + تمارين القلب + التمدد
• اليوم الأول: إحماء + تمارين الصدر والظهر + تمارين البطن + تمارين القلب + تمارين التمدد
• اليوم الثاني: إحماء + الساقين + عضلات البطن + تمارين القلب + التمدد
• اليوم الثالث: إحماء + الذراعين والكتفين + عضلات البطن + تمارين القلب + التمدد
• اليوم السابع: الراحة (أو إذا كنت تشعر بتحسن، عد إلى اليوم الأول)

وبهذا قم بتقسيم التمارين الدقيقة في الفوج.

6 دقيقة تسخين

افعل ذلك في بداية كل تمرين.

الجزء العلوي من الجسم

• باستخدام دمبل أو طبق بوزن 5 رطل:
• 4 عناق الدب مع توقف مؤقت عند التمديد ← 4 آخرين بدون توقف مؤقت
• 4 دورات عكسية للكتف مع توقف مؤقت عند التمديد ← 4 دورات أخرى بدون توقف
• 4 رفعات دمبل أمامية مع توقف مؤقت عند التمديد ← 4 أخرى بدون توقف
• 4 ضغطات على الصدر مع 3 تراجعات للكتف في كل ضغطة ← 4 ضغطات إضافية دون تراجعات
• 4 وضعيات YMCA Y مع توقف مؤقت عند الامتداد ← 4 آخرين بدون توقف مؤقت

الجسم السفلي

• 40 طعنة بوزن الجسم (20 على كل ساق)
• 15 قرفصاء وزن الجسم
• دفعات 15
• قفز الظل على الحبل جنبًا إلى جنب لمدة دقيقة واحدة
• قفز الظل على الحبل للأمام والخلف لمدة دقيقة واحدة

اليوم الأول: الصدر والظهر

راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات، وعكس ترتيب التمارين داخل مجموعة أجزاء الجسم كل تمرين آخر

الرجوع

• 4 × 10-12 المنسدلة اللات
• 4 × 10-12 صفوف قاعدة بيانات بذراع واحدة
• 4 × 10-12 صفوف T-bar مدعومة
• 4 × 8-10 صفوف كابل جالسة
• 3 × 12-20 وصلات خلفية

صدر

• 4 × 12-15 ديسيبل فلاي
• 4 × 6-8 ديسيبل اضغط على المقعد (أو اضغط على الصدر المطرقة)
• مكبس مائل 4 × 8 ديسيبل (أو مكبس منحدر بالمطرقة)
• 3 × 12-15 غموس

اليوم الثاني: الساقين

راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات، وعكس ترتيب التمارين داخل مجموعة أجزاء الجسم كل تمرين آخر

العجول

• 100 تمرين رفع ساق واحدة (مجموعة السقوط، كل ساق) على جهاز ضغط الساق أو آلة رفع الساق الدائمة
• 40 تمرين رفع ربلة الساق جالسًا (مجموعة السقوط)

الكواد

• 4 × 12-15 ملحقات للساق
• 5 × 5-8 يجلس القرفصاء بساق واحدة
• 5 × 10-12 جهاز ضغط الأرجل
• 3 × 12-15 طعنات الدمبل على كل ساق

أوتار الركبة

• 4 × 8-10 تجعيد الساق أثناء الاستلقاء
• 4 × 10-12 تجعيد الساق أثناء الجلوس
• 4 × 8-12 تمرين رفع الأثقال بساق مستقيمة

اليوم الثالث: الكتفين والذراعين

راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات، وعكس ترتيب التمارين داخل مجموعة أجزاء الجسم كل تمرين آخر

أكتاف

• 4 × 10-12 جالسًا DB Arnold Press
• 4 × 10-12 ارتفاعات قاعدة البيانات الجانبية
• 4 × 10-12 آلة طيران خلفية
• 4 × 8-10 يرفع الدلتا الأمامية
• 3 × 8-10 ديسيبل تجاهلت

العضلة ذات الرأسين

• 4 × 8-10 BB EZ Curl
• 4 × 8-10 تجعيد DB الدائمة
• 4 × 8-10 تجعيد الشعر بقوة المطرقة

ثلاثية الرؤوس

مجموعة ثلاثية (نفذ واحدة من كل مجموعة وكررها 4 مرات):

• 4 × 12 شريط الضغط
• 4 × 10 وصلات حبل علوية
• تمرين الضغط الماسي 4 × 8

6 دقيقة ABS

افعل ذلك في نهاية كل تمرين.

• ابدأ ساعة توقيت وعلقها على شريط السحب
• رفع الساق بمقدار 10 أصابع من إصبع القدم إلى البار (عند الانتهاء، استرح لمدة دقيقة واحدة)
• 10 مساحات للزجاج الأمامي (عند الانتهاء، استرح لمدة دقيقتين)
• 10 مرات رفع للساق اليسرى (عند الانتهاء، استرح لمدة 3 دقائق)
• 10 مرات رفع للساق اليمنى (عند الانتهاء، استرح لمدة 4 دقائق)
• 10 مساحات للزجاج الأمامي (عند الانتهاء، استرح لمدة دقيقتين)
• رفع الساق بمقدار 10 أصابع من إصبع القدم إلى البار ← قم على الفور بتمرين الكلب متجهًا للأعلى بعد تمديد عضلات البطن (حتى 6 دقائق أو أكثر حسب الحاجة)

القلب

قم بتقسيم هذا على مدار أسبوعك.

• 20 دقيقة من المنطقة 2 6 مرات في الأسبوع أو
• 30 دقيقة من المنطقة 2 4 مرات في الأسبوع أو
• 60 دقيقة من المنطقة 2 مرتين في الأسبوع
• أحب جهاز الدرج (6+ إعدادات للسرعة) + المشي على جهاز المشي المائل (3 ميل في الساعة على انحدار بنسبة 12%)
• بعض أشكال HIIT على الأقل مرة واحدة في الأسبوع

تمدد لمدة 6 دقائق

افعل ذلك في نهاية كل تمرين، 25 ثانية لكل وضعية، 5 ثوانٍ للانتقال بين الوضعيات.

1. تمدد أوتار الركبة الدائمة
2. أسفل الكلب
3. وضعية الاطفال
4. اجلس على ركبتيك
5. وضعية الحمامة بالساق اليسرى
6. وضعية الحمامة بالساق اليمنى
7. العدائين يندفعون بالساق اليسرى
8. إسقاط الركبة اليمنى، وتمتد مثنية الورك الأيمن
9. العدائين يندفعون بالساق اليمنى
10. إسقاط الركبة اليسرى، وتمتد المثنية الورك الأيسر
11. العالم الثالث القرفصاء
12. اجلس القرفصاء ← قف من هنا حتى النهاية

الملخص

باختصار، خطة AM Founder للياقة البدنية هي 1) الفوز بأول 6 ساعات من يومك و2) الثقة في العملية:

• الاستيقاظ مبكرًا (5 صباحًا بتوقيت شرق الولايات المتحدة)
• قبل تجريب
• تجريب
• بعد تجريب
• للعمل
• قم بتناوب الوجبات التي تحب الاختيار من بينها
• النوم
• كرر

لقد نجح هذا النظام بالنسبة لي، والشيء الأكثر إثارة هو أنني أتحسن كل عام، وأشعر أن لدي المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل.

إنه حقًا شعور لا يصدق أن تستيقظ 7 أيام في الأسبوع بكميات وافرة من الطاقة، وبمجرد أن تتذوقها، فلن ترغب في فقدانها.

أخيرًا، سأشارككم العبارات الأربعة التي علقت معي خلال هذه الرحلة:

• الانضباط هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يغير الحمض النووي الخاص بك. لم أولد بجينات وراثية مجنونة، ولا أعتقد أن أي شخص "ولد رجل أعمال". ولكن من خلال التكرار، يمكنك بناء تلك الهوية لنفسك. لا توجد طرق مختصرة. الأمر كله يتعلق بالممثلين.
• شحذ جسدك لشحذ عقلك. حتى في الأيام التي لا أشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة، أذكر نفسي: أنا لا أمارس الرياضة فقط من أجل فوائد تلك الساعة. أفعل ذلك من أجل الفوائد التي أحصل عليها خلال الـ 23 الأخرى.
• الأنظمة > الأهداف. أنت لا ترقى إلى مستوى أهدافك؛ فإنك تقع على مستوى أنظمتك.
• تجاهل السرطانات. إن اتخاذ قرار بإجراء تغيير والتصرف بناءً عليه يشبه السلطعون الذي يحاول الزحف خارج دلو مليء بالسرطانات. نظرًا لأنه يتم تذكير الناس بفشلهم في اتخاذ الإجراءات اللازمة، سيكون هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم الأمان ويحاولون "سحبك إلى الأسفل". سوف ينتقدونك، ويسخرون منك من وراء ظهرك، ويطلقون النكات حول روتينك، والقائمة تطول... تجاهل السرطانات، وبدلاً من ذلك، أحط نفسك بالأشخاص الذين يرفعونك.

هذا هو التفاف. شكرًا على القراءة، ومهما كان هدفك، مهما كان صغيرًا أو كبيرًا، فأنا أؤيدك بنسبة 1000000%،

أرجون

ملاحظة: إذا وصلت إلى هذا الحد، فلا تتردد في مراسلتي عبر البريد الإلكتروني (arjun@doola.com) أو أرسل لي رسالة مباشرة على تويتر (@أرجونماهاديفان) مع أي أسئلة.