AM Stigter fiksheidsplan

INHOUDSOPGAWE

  1. Inleiding
  2. Die Waarom
  3. Die Hoe
  4. Die Wat - Slaap
  5. Die Wat - Dieet
  6. Die Wat – Oefenregiment
  7. Opsomming

Inleiding

Drie jaar gelede, toe ek met doola begin het, was ek uit vorm.

Snel vorentoe tot vandag, ons het $Ms in inkomste, en ek is nou in die beste vorm van my lewe.

Ek het van 20%+ liggaamsvet na <10% gegaan en het aan my eerste liggaamsbouvertoning deelgeneem.

Die geheim?

Die AM Founder Fitness Plan:

Lees dit op Twitter: https://x.com/ArjunMahadevan/status/1742199297846706341?s=20


Dissipline is die enigste ding wat jou DNA kan verander.

Ek was nie geseën met ongelooflike genetika nie, maar 1) ek is gedissiplineerd, en 2) ek is lief vir stelsels.

So ek het gevind dat die sleutel om in te kom en in goeie vorm te bly terwyl ek 60+ uur per week werk, is:

Wen die AM.

Wen die eerste 6 uur.


Samevattend, die AM Founder Fitness Plan is 1) wen die eerste 6 uur van jou dag en 2) vertrou die proses:

• Word vroeg wakker (5:XNUMX EST)

• Voor oefensessie

• Oefensessie

• Na oefening

• Werk

• Het 'n rotasie van maaltye waarvan jy hou om van te kies

• Slaap

• Herhaal


Hieronder sal ek die afbreek Hoekom, die Hoe, En die Wat.

Jy kan direk na die Wat as jy wil oorslaan, maar die sleutel tot hierdie fiksheidsplan is om die Hoekom en die Hoe te verstaan; anders is die kans dat jy by "hierdie Wat" sal bly, wat nog te sê enige ander fiksheidsplan, laag is.

Die Hoekom is belangrik omdat 'n groot genoeg Hoekom enige hoe kan oorkom.

Die Hoe is belangrik, want dit is die stelsel. Jy styg nie tot die vlak van jou doelwitte nie; jy val tot op die vlak van jou stelsels. Stelsels lei tot konsekwentheid, wat die sleutel is om doelwitte te bereik. Die meeste mense het konsekwentheid meer nodig as wat hulle intensiteit nodig het. Ek weet ek het sekerlik gedoen.

Die Wat is belangrik want jy moet dan elke dag opdaag en uitvoer (selfs op die dae wat jy nie lus is nie). Maar met jou Hoekom en Hoe behoorlik opgestel, maak jy dit baie makliker om op die Wat uit te voer.


Hoekom

Ek wil goed voel, goed lyk en die rolmodel word wat ek wens ek gehad het.

Hoekom wil ek goed voel?

Ek dink aan myself as 'n atleet. Om die kanse op besigheidsukses te maksimeer, moet ek konsekwent hoë volumes werk (60+ uur werksweke) kan insit vir jaar na jaar na jaar na jaar na jaar daarna (jy verstaan ​​die punt).

Nou, hier is die ding... ek is nie geseën met goddelike genetika of ingebore bomenslike energie en stamina nie.

So, ek het dit 'n punt gemaak om in die beste vorm moontlik te kom.

Om my liggaam skerp te hou, hou my verstand skerp.

My mantra is: maak jou liggaam skerp om jou verstand op te skerp.

Ek behandel my gesondheid asof dit 'n vertrouensverantwoordelikheid teenoor beleggers, spanlede en ons kliënte is, want ek weet ek is nie op my skerpste as ek my gesondheid laat slaplê nie.

’n Harde waarheid wat ek vroeg geleer het: Op dae wat ek nie geoefen het nie omdat ek moeg was, was ek eintlik moeg omdat ek nie geoefen het nie.

Trippy reg? Maar dit is die waarheid. As jy nie oefen omdat jy moeg is nie, wed ek jy is eintlik moeg omdat jy nie oefen nie.

Sodra ek vir 'n paar weke by 'n roetine vasgehou het, het ek sewe dae per week energievlakke ervaar wat ek nog nooit voorheen gevoel het nie. Sodra jy dit proe, is dit bedwelmend, en jy wil dit nooit verloor nie.

Hoekom wil ek goed lyk?

Ek het gaan sit en eintlik gedink: "Hoekom oefen ek?" Dit is nie omdat ek 'n atleet is wat vir 'n kampioenskap oefen of vir 'n wedlooptyd meeding nie. Nee, ek oefen omdat dit my energie gee, ek is mal oor die endorfiene wat ek tydens dit inkry, en ek wil goed lyk.

Sodra ek dit besef het, het ek nie regtig omgegee hoe vinnig my 5K-tyd was of hoeveel gewig ek kon doodlig nie. Dit is goeie maatstawwe om prestasie na te spoor, maar dit is nie die einde nie.

So, met daardie doelwitte in gedagte, het ek opgehou om te stres oor my 1RM max op 'n hurk, bank of doodlig of hoe vinnig ek 2 myl kon hardloop.

Ek het eerder gefokus op 1) hoe ek gevoel het en 2) hoe ek gelyk het. Het ek slanker geword? Was my abs sigbaar? Het ek spiere behou terwyl ek liggaamsvet verloor het? Indien wel, wonderlik. Indien nie, pas aan.

Laastens, as dit tevergeefs is om goed te wil lyk, moet dit so wees. Wat definieer ek om goed te lyk? Dit is waarskynlik soortgelyk aan wat ander sou insluit: abs, 'n v-taper, en maer, getinte spiermassa.

Maar aan die einde van die dag het ek besef dat as my doelwitte is om goed te voel en goed te lyk, ek my opleiding daarom moet aanpas, en dit het dinge vir my baie vereenvoudig.

Laastens, daar is nog een hoekom dit my dryf:

Ek wil die rolmodel word wat ek wens ek gehad het toe ek grootgeword het.

Wat ek daarmee bedoel, is dat ek nie mense gesien het wat soos ek (Indiër) gelyk het wat atleties was, in goeie vorm was en aan entrepreneuriese strewes werk nie. Ek het gedink, hoekom is dit die geval? Moet jy 'n afweging tussen die twee hê om sukses te behaal in een van die twee? Is dit teen die wet van fisika om lang ure te werk, op riskante strewes en jou gesondheid te laat ly?

My antwoord daarop is 'n uitdagende No.. Daar is niks in die wette van fisika wat dit verhoed nie en ek wil bewys dat jy 'n besigheid kan bou en in fantastiese vorm kan wees. Ek wil bewys dat jy jou liggaam kan opskerp om jou verstand op te skerp. Ek wil dit 1) aan myself bewys en 2) as voorbeeld dien vir die jonger weergawe van myself wat deur 'n soortgelyke denkoefening gaan.

Vir jou: Jy moet jou eie hoekom vind.

Dink na oor wat jou hoekom is en laat dit jou dryf op die dae waarin jy nie gemotiveerd voel nie (wat, verrassing, verrassing, die meeste dae gaan wees).

Hoe

Stel jou voor dat 'n dag in 4 kwartale verdeel word. Jy moet die eerste kwart van jou dag (die eerste 6 uur) wen. As jy dit doen, is jy gereed.

Dit is hoekom dit die AM Founder Fitness Plan genoem word, want die hele sleutel tot hierdie plan is om daardie eerste 6 uur in die oggend te wen.

Die struktuur hieronder is wat vir my gewerk het om daardie 6 ure te wen. As jy baie ander dinge probeer het sonder sukses. Gee dit 'n kans. As jy iets het wat vir jou werk? Fantasties, hou daarby.

Stap 1) Oefen eerste ding in die oggend

Ek het al elke ander tyd van die dag probeer, en dit is die enigste keer wat vir my gewerk het. Die rede hoekom is tweeledig:

  1. Ek het later in die dag minder energie
  2. As ek eers die werksdag begin, is dit moeilik om af te skakel. So ek sê effektief: "Ek gaan werk, dan kan ek die res van die dag soveel werk as wat ek kan, en ek sal reeds my oefensessie ingekry het."

Vir my is dit om tussen 5:5 en 30:5 wakker te word en my oefensessie tussen 30:6 en XNUMX:XNUMX te begin. Toe ek wakker word, begin die eerste kwartier.

Ek wil hierdie punt weer beklemtoon oor hoekom die AM-oefensessie so belangrik is: as 'n stigter is dit moeilik om af te skakel. My brein is gewoonlik “altyd aan”. Dus, deur my dag met die oefensessie te begin, voor ek "begin werk", sê ek effektief: "Hierdie oefensessie gaan my die res van die dag beter maak, maak nie saak wat die lewe my in die gesig staar nie, so dit gebeur. ”

Ek oefen nie net vir die endorfiene en die voordele tydens die 1-2 uur oefensessie nie; Ek doen dit vir die voordele gedurende die ander 22-23 uur.

Stap 2) Sit jou Pre-en Post-Oefensessie Voeding op Autopilot

Wanneer ons by die etes hieronder kom, sal jy sien dat ek omtrent dieselfde ding elke dag het. Dit beteken dat die eerste 6 uur van my dag gesluit en gelaai en "geoutomatiseer" is, so daar is geen twyfel oor wat sal gebeur nie:

  1. Ek sal wakker word
  2. Hou my pre-oefensessie
  3. workout
  4. Eet my na-oefen-maaltyd
  5. Werk

Dit klink dalk nie soos vuurpylwetenskap nie, maar sodra jy die 5 stappe hierbo ingeskakel kry, word dit tweede natuur.

Stap 3) Stapel die dek

Die hack hier is deur die 5 stappe hierbo te spyker, jy het die kanse aansienlik verhoog om die oorblywende driekwart te spyker. Wat bedoel ek daarmee?

  • As jy oefen en jou dag met gesonde maaltye begin, verminder die kans dat jy later in die dag swak sal eet (jy wil nie jou oefensessie mors nie)
  • As jy goed oefen en eet, sal jy 'n goeie nag se slaap kry en sal jy herstel word vir jou oefensessie die volgende dag
  • Jy word wakker, gereed om daarna te werk en te werk, en die stelsel herhaal.

Deur die dek met soveel oorwinnings in die oggend as moontlik te stapel, het ek gevind dat dit die toon aangee vir die res van die dag.

Jy mag dalk wonder, kan ek dit in die PM doen?

Miskien kan jy, maar dit werk nie vir my nie.

Deur hierdie oorwinnings in die eerste 6 uur van die dag te stapel, het ek die AM gewen. So ek het die dag gewen. En ek weet as ek aanhou om dae soos hierdie te stapel, sal ek die resultate sien wat ek wil hê. Dit is guaranteed. Wie wil nie gewaarborgde resultate hê nie? Al wat jy hoef te doen is om die proses te vertrou en dae te stapel.

Stap 4) Volg jou gewig daagliks.

Om liggaamsvet te verloor, moet jy minder kalorieë eet as wat jy verbruik en weerstandsoefening doen om spiere in stand te hou. En dan sal jy 'n vermindering op die skaal sien.

Deur daagliks jou gewig dop te hou, doen jy 'n paar dinge:

  1. Jy kan sien of jou huidige dieet + oefening jou in 'n surplus of 'n tekort plaas
  2. Die einste daad om my gewig eerste ding in die oggend te skryf, herinner my aan my doelwitte en gee ook as 'n kontrole of my gewig te vinnig daal, of plat bly of toeneem

Jy moet die geraas ignoreer en die proses vertrou. Dit is hoe my daaglikse gewig gelyk het oor 'n snit van 7 maande. Die tendenslyn is wat ons almal op die skaal wil sien, maar die werklikheid is daardie blou lyn. Dit is skerp en raserig, maar dit is my formule vir sny (verloor liggaamsvet):

  1. Neem jou huidige liggaamsgewig en vermenigvuldig dit met 14. Dit is hoeveel kalorieë jy per dag sal hê. Ek het begin by ~185lbs, so gebruik myself as 'n voorbeeld: 185lbs * 14 = 2,590 kalorieë per dag
  2. Gewig jouself daagliks vir een week met jou dieet + oefenregiment ingeskakel en kyk wat gebeur met jou skaalgewig. Gaan dit af? Groot, verander niks. Is dit plat? Goed verminder kalorieë effens. Gaan dit op? Goed verminder kalorieë selfs meer.
  3. Gaan voort om jouself te weeg en pas elke week aan. As jy 'n plato tref (wat 'n paar keer met my gebeur het, het jy net twee opsies: verminder kalorieë meer OF voeg 'n bietjie meer kardio by).
  4. Volg jou gewig daagliks en skiet om ~1% van jou liggaamsgewig per week te verloor, ek het gevind dat jy soveel spiere as moontlik kan behou terwyl jy geleidelik vet verloor.
  5. Jy moet die proses vertrou. Jy kan hieronder sien daar sal groot stygings op en af ​​wees. Die neiginglyn sal nie af en na regs wees nie.

Wat

Goed, ons het dit tot die nitty gritty gemaak. Kom ons raak takties oor slaap, dieet en oefening.

Slaap

Slaap is 'n wondermiddel. As jy dit nie prioritiseer nie, sal jy nie liggaamsvet verloor nie.

Jy gaan letterlik kop aan kop teen Leptin en Ghrelin.

Dit is moeilik genoeg om liggaamsvet te verloor. Hoekom ook kop aan kop teen Leptin en Ghrelin gaan?


Ek voel die beste met 7.5 tot 8 uur se slaap. As ek nie soveel kan kry nie, skiet ek vir ten minste 6. En as dit 'n wrede nag is, dan 4.5 uur vir ten minste 3 slaapsiklusse.

Omdat ek gewoonlik om 5:9 wakker word, is ek meeste nagte 30:10 tot XNUMX:XNUMX in die bed.

Dit laat my die AM wen.


Wat is die truuk om om 5:XNUMX op te staan?

Slaap teen 9:30.

Wat is die truuk om teen 9:30 te slaap?

Hou 'n slaaptydroetine op dieselfde manier as wat jy 'n oggendroetine het.

Die laaste 15 minute van jou dag voor slaap moet op autopilot wees.


As jy probeer om in beter slaap te belê, beveel ek ’n @eightsleep-bed aan. Dit was 'n spelwisselaar.

'n Bed is nie 'n uitgawe nie.

Dit is 'n belegging in die enkele mees waardevolle bate wat jy het: jou liggaam.

https://www.eightsleep.com/doola/


Dieet

Abs word in die gimnasium gemaak, maar in die kombuis geopenbaar. Jy kan nie 'n slegte dieet uitoefen nie. Die dieet wat jy volg om liggaamsvet te verloor, gaan dieselfde dieet wees waarop jy bly om dit te handhaaf, so jy moet maaltye vind waarvan jy hou.

En sit jou dieet op autopilot.

My dieet is die volgende:

  • Kry my 7 * my liggaamsgewig in gram proteïen per dag (ek probeer om ~25 tot 50g per maaltyd te kry)
  • Het genoeg vet (gewoonlik 50g+ is wanneer ek die beste voel)
  • Vul die oorblywende met proteïen, vet of koolhidrate (waarvoor ek ook al lus is).

Dis dit. Dit is regtig so eenvoudig. Dit is 'n tipiese dag:

Pre-Workout

  • 1 Koppie Water
  • 1 Knippie Sout
  • 1 Skep proteïenpoeier gemeng met water
  • 2 Eetlepels heuning
  • 5 g kreatien + 6 g sitrullien malaat + knippie koeksoda gemeng met water
  • Koppie koffie of Espresso Shot

Na-oefen-ete

  • 1 Skep proteïenpoeier met 1 koppie amandelmelk
  • 1/4 Koppie Hawermout
  • 28g Rosyne of Piesang
  • 1 eetlepel heuning
  • 1 eetlepel grondboontjiebotter of 28g amandels
  • Kaneel

Middagete en aandete (Kies 2 van die onderstaande)

  • DIG-bak (Hoender/Gefrikkadelle, Broccoli/Blomkool/Brusselspruite, Rys/Farro en Patat)
  • 'n Volle Rotisserie Hoender (ek eet dit deur die loop van die middag en aand)
  • CAVA-bak (lensies/groente, hoender-/lamsvleisballetjies en geroosterde groente)
  • Steak en Patat
  • Slaai (Hoender, Eier en Gemengde Groente soos Edamame, Sampioen, Tamatie, Komkommer, ens.)

Dessert

  • Nie-vet Griekse jogurt met grondboontjiebotter, heuning en gemengde bessies (bloubessies, frambose, aarbeie, ens.)
  • Sjokolade-grondboontjiebotter-proteïenskud (Sjokolade-proteïenpoeier + grondboontjiebotter + water/amandelmelk + Griekse joghurt + ys)
  • Donker sjokolade en pynappel

Snacks

  • Ek hou nie van peuselhappie nie en hou eerder van kernmaaltye wat groter is.

Goed, hier is nou die belangrikste deel: 90% van my maaltye lyk so. As jy die wiskunde doen:

  • Ek eet ~4 keer per dag.
  • Daar is 7 dae in 'n week, wat 28 totale maaltye beteken.
  • 95% van 28 maaltye is ~25.
  • Dit beteken dat ek amper elke dag van die week 'n variasie van bogenoemde het, met 2-3 maaltye per week wat wissel.

In daardie maaltye wat wissel, kan ek saam met vriende uit wees, by 'n sake-ete of die lewe leef. Maar die dissipline om bo-op my 25 maaltye te wees, gee my die vryheid om 'n mate van buigsaamheid met daardie 3 te hê.

Dissipline = Vryheid.

Nou hier is die tweede vangs: die enigste manier waarop ek dit kan doen, is omdat ek die etes hierbo opreg geniet.

My pre-oefensessie + ontbyt is op autopilot. Ek hoef nie eers daaraan te dink nie. En dan gee my middagete en aandete my 'n bietjie verskeidenheid, maar ek het my krammetjies gesluit en gelaai sodat ek nie hoef te bekommer of te dink oor wat ek eet nie.

Weereens, ek sal hier beklemtoon my AM (die eerste 6 uur) is op autopilot, maar ek het ook struktuur vir die oorblywende maaltye in die dag gestel. Dit beteken daar is 'n baie laer kans op afwyking van die stelsel.


Oefen Regiment

Elke dag doen ek die volgende. Die rede hoekom ek dit probeer doen daaglikse is omdat ek soveel beter voel op dae wanneer ek oefen. Ek is skerper, het meer energie, is minder prikkelbaar, slaap beter, is beter om by my dieet te hou, en die lys gaan aan. Jy sal egter siek word, brande by die werk sal opkom, en die lewe sal gebeur, so tussen rusdae + daardie dinge wat gebeur, vind ek dat ek gemiddeld 6 dae per week oefen.

As dit na baie klink, wel, twee dinge.

  1. Ek geniet dit baie. Ek vind dit pret. En om vordering te sien maak dit nog lekkerder
  2. Ek het besef oefening is vir my 'n vorm van meditasie. Dit is een van die enigste kere in die dag wanneer ek aan niks anders kan dink nie, want ek moet 100% teenwoordig wees oor wat voor my is.
  3. Deel van my oefensessie, tydens kardio, luister ek na 'n podcast, reageer op tekste, e-posse, Slack-boodskappe, ens., so ek kan leer en produktief wees tydens gedeeltes van die oefensessie.

Die hele oefensessie hang af of ek kardio doen of nie en hoeveel kan 45 tot 120 minute neem:

  • 6 minute opwarming
    • Ek warm elke dag op, want ek wil nie beseer word nie. In die verlede, wanneer ek opwarmings oorgeslaan het, het ek beseer opgedoen. So ek mors nie meer en slaan hulle oor nie, want reël #1 van lang lewe is moenie beseer word nie.
  • Oefensessie (Dag 1 → Dag 2 → Dag 3 → Herhaal)
    • Draai deur elke dag. As jy voel jy het 'n rusdag nodig, neem een; anders, gaan voort. Ek gaan op grond van gevoel of ek 'n rusdag nodig het of nie. Tipies beteken dit dat ek gewoonlik elke 1-2 weke een sal neem. As jy goed eet en goed herstel, sal jy vind jou liggaam pas baie vinnig aan, en omdat jy liggaamsdele roteer, gee dit jou tyd om te herstel.
  • 6 minute Abs
    • Ek doen abs elke dag omdat ek dit geniet om dit te doen, en om my abs direk te oefen beteken teen hoër liggaamsvetpersentasies, my abs sal steeds sigbaar wees.
  • Cardio
    • Ek skiet vir ten minste 120 minute kardio per week wat 'n kombinasie is van Sone 2 = genoeg om te sweet, maar waar ek 'n gesprek kan voer en Sone 5 = Hoë ​​Intensiteit.
    • Vir Sone 2 verkies ek die traptrapper en helling-trapmeul loop, want ek kan e-pos + Slack + teks + sosiale media op my foon nagaan terwyl ek dit doen, en die tyd vlieg letterlik verby. Dit kan 20 minute kardio per dag wees na 'n oefensessie OF 40 minute elke ander dag, OF twee sessies van 60 minute per week. Ek persoonlik hou daarvan om daagliks 20 minute na my oefensessie te doen, so ek probeer dit doen, en dit stel my in staat om by die kantoor te kom met Email Inbox Zero + reageer op Slack-boodskappe vroeër die dag.
  • 6 minute strek
    • Ek strek elke dag, want ek wil nie beseer word nie. In die verlede, toe ek strek oorgeslaan het, het ek nie behoorlik herstel nie en is toe beseer. So ek mors nie meer en slaan strek oor nie, want reël #1 van lang lewe is moenie beseer word nie. Ek luister na musiek of 'n podcast of blaai op sosiale media gedurende hierdie tyd sodat die tyd verby vlieg.

Dit is hoe 'n voorbeeldweek sou lyk:

  • Dag 1: Opwarming + Bors en Rug + Abs + Kardio + Strek
  • Dag 2: Opwarming + Bene + Abs + Kardio + Strek
  • Dag 3: Opwarming + Arms en Skouers + Abs + Kardio + Strek
  • Dag 4: Opwarming + Bors en Rug + Abs + Kardio + Strek
  • Dag 5: Opwarming + Bene + Abs + Kardio + Strek
  • Dag 6: Opwarming + Arms en Skouers + Abs + Kardio + Strek
  • Dag 7: Rus (of as jy goed voel terug na Dag 1)

En daarmee, breek die presiese oefeninge in die regiment af.

6 Minuut Maak warm

Doen dit aan die begin van elke oefensessie.

Bolyf

  • Met 'n halter van 5 pond of 'n bord:
  • 4 beerdrukkies met 'n pouse by verlenging → nog 4 sonder pouse
  • 4 omgekeerde skouerrotasies met 'n pouse by verlenging → nog 4 sonder pouse
  • 4 voorste halter verhoog met 'n pouse by verlenging → nog 4 sonder pouse
  • 4 borsdrukke met 3 skapulêre terugtrekkings by elke druk → nog 4 drukke sonder terugtrekkings
  • 4 YMCA Y poseer met 'n pouse by verlenging → nog 4 sonder pouse

Onderlyf

  • 40 liggaamsgewig longe (20 op elke been)
  • 15 liggaamsgewig hurk
  • 15 pushups
  • Skaduspring tou van kant tot kant vir 1 minuut
  • Skadu spring tou vorentoe en terug vir 1 minuut

Dag 1: Bors en rug

30 tot 45 sekondes rus tussen stelle, omgekeerde volgorde van oefeninge binne liggaamsdeelgroep elke ander oefensessie

terug

  • 4 x 10-12 Lat Pulldowns
  • 4 x 10-12 Enkelarm DB Rye
  • 4 x 10-12 Ondersteunde T-staafrye
  • 4 x 8-10 sittende kabelrye
  • 3 x 12-20 Rugverlengings

Chest

  • 4 x 12-15 DB Fly's
  • 4 x 6-8 DB Bench Press (of Hammer Chest Press)
  • 4 x 8 DB Incline Press (of Hammer Incline Press)
  • 3 x 12-15 dips

Dag 2: Bene

30 tot 45 sekondes rus tussen stelle, omgekeerde volgorde van oefeninge binne liggaamsdeelgroep elke ander oefensessie

Kalwers

  • 100 enkelbeen kuitverhogings (valstel, elke been) op beendruk- of staande kuitverhogingsmasjien
  • 40 sittende kuitverhogings (dropstel)

Quads

  • 4 x 12-15 beenverlengings
  • 5 x 5-8 Enkelbeen Pistool Hurk
  • 5 x 10-12 beendruk
  • 3 x 12-15 Halter Lunges op elke been

dyspiere

  • 4 x 8-10 liggende beenkrulle
  • 4 x 10-12 sittende beenkrulle
  • 4 x 8-12 Reguit Been Barbell Deadlift

Dag 3: Skouers en Arms

30 tot 45 sekondes rus tussen stelle, omgekeerde volgorde van oefeninge binne liggaamsdeelgroep elke ander oefensessie

skouers

  • 4 x 10-12 Sittende DB Arnold Press
  • 4 x 10-12 Sywaartse DB-verhogings
  • 4 x 10-12 Agtervliegmasjien
  • 4 x 8-10 Front Delt Raises
  • 3 x 8-10 DB Trek skouers op

biceps

  • 4 x 8-10 BB EZ-krul
  • 4 x 8-10 Staande DB-krulle
  • 4 x 8-10 hamersterktekrulle

triceps

Drie-stel (doen een van elk en herhaal deur, 4 keer):

  • 4 x 12 Staafdrukpunte
  • 4 x 10 oorhoofse tou-verlengings
  • 4 x 8 Diamond pushups

6 Minuut Abs

Doen dit aan die einde van elke oefensessie.

  • Begin 'n stophorlosie en hang aan 'n optrekbalk
  • 10 tone toon-tot-staaf been lig (wanneer klaar, rus tot 1 minuut)
  • 10 ruitveërs (wanneer klaar, rus tot 2 minute)
  • 10 linkerbeen-liggings (wanneer jy klaar is, rus tot 3 minute)
  • 10 regterkantbeenverhogings (wanneer jy klaar is, rus tot 4 minute)
  • 10 ruitveërs (wanneer klaar, rus tot 5 minute)
  • 10 tone toon-tot-staaf been lig → doen dadelik 'n opwaartse hond daarna om jou maag te strek (tot 6 minute of langer soos nodig)

Cardio

Verdeel dit oor die loop van jou week.

  • 20 minute van Sone 2 6x per week OF
  • 30 minute van Sone 2 4x per week OF
  • 60 minute van Sone 2 2x per week
  • Ek hou van die traptrap (6+ spoed instelling) + helling trapmeul loop (3mph op 12% helling)
  • Een of ander vorm van HIIT ten minste 1x per week

6 minute strek

Doen dit aan die einde van elke oefensessie, 25 sekondes per houding, 5 sekondes om tussen poses oor te skakel.

  1. Staande dyspierstrek
  2. Dons hond
  3. Kinders poseer
  4. Sit op knieë
  5. Pidgeon pose linkerbeen
  6. Pidgeon pose regterbeen
  7. Hardlopers steek linkerbeen
  8. Laat sak regterknie, strek regterheupbuiger
  9. Hardlopers steek regterbeen
  10. Laat sak die linkerknie, strek die linkerheupbuiger
  11. Derde wêreld hurk
  12. Sit kruisbeen → staan ​​van hier af op tot klaar

Opsomming

Samevattend, die AM Founder Fitness Plan is 1) wen die eerste 6 uur van jou dag en 2) vertrou die proses:

  • Word vroeg wakker (5:XNUMX EST)
  • Pre-oefensessie
  • workout
  • Na oefening
  • Werk
  • Hou 'n rotasie van maaltye waarvan jy hou om van te kies
  • Slaap
  • Herhaal

Hierdie stelsel het vir my gewerk en die opwindendste ding is elke jaar wat ek in 'n beter vorm kom, ek voel dat ek selfs meer energie en stamina het.

Dit is werklik 'n ongelooflike gevoel om 7 dae 'n week wakker te word met oorgenoeg hoeveelhede energie, en sodra jy 'n smaak daarvan kry, sal jy dit nie wil verloor nie.

Laastens deel ek die vier mantras wat my deur hierdie reis bygebly het:

  • Dissipline is die enigste ding wat jou DNA kan verander. Ek is nie met kranksinnige genetika gebore nie, en ek dink nie iemand is 'n entrepreneur gebore nie. Maar deur herhalings bou jy daardie identiteit vir jouself. Daar is geen kortpaaie nie. Dit gaan alles oor die verteenwoordigers.
  • Skerp jou liggaam om jou verstand op te skerp. Selfs op dae is ek nie lus om te oefen nie, herinner ek myself: Ek oefen nie net vir die voordele van daardie uur nie. Ek doen dit vir die voordele wat ek gedurende die ander 23 kry.
  • Stelsels > doelwitte. Jy styg nie tot die vlak van jou doelwitte nie; jy val tot op die vlak van jou stelsels.
  • Ignoreer die krappe. Om te besluit om 'n verandering te maak en daarvolgens op te tree, is soortgelyk aan 'n krap wat probeer om uit 'n emmer vol krappe te kruip. Omdat mense herinner word aan hul eie versuim om op te tree, sal daar baie mense wees wie se onsekerhede deurskyn wat probeer "jou terugtrek." Hulle sal jou kritiseer, jou agter jou rug bespot, grappies maak oor jou roetine, die lys gaan aan … Ignoreer die krappe en omring jou eerder met mense wat jou verhef.

Dit is 'n wrap. Dankie dat jy gelees het, en wat jou doel ook al is, hoe klein of vermetel groot dit ook al is, ek wortel 1000000% na jou,

Arjun

NS: As jy dit so ver gemaak het, moet asseblief nie huiwer om my te e-pos nie (arjun@doola.com) of DM my op Twitter (@arjunmahadevan) met enige vrae.

doola se webwerf is slegs vir algemene inligtingsdoeleindes en verskaf nie amptelike wetgewing of belastingadvies nie. Vir belasting- of regsadvies verbind ons jou graag met 'n professionele persoon in ons netwerk! Sien asseblief ons ingevolge en Privaatheidsbeleid. Dankie en moet asseblief nie huiwer om met enige vrae te kontak nie.

Begin jou droombesigheid en hou dit 100% aan voldoening

Verander jou droomidee in jou droombesigheid.